Porady treningowe dla początkujących

Kończą się wakacje i okres odpoczynku. Zaczynają się obowiązki i czas, w którym wiele osób zaczyna przygodę z kulturystyką. Ważne jest, aby uniknąć błędów na samym początku i nie powielać ich na następnych treningach. Dlatego też przedstawiam praktyczne rady dla początkujących adeptów kulturystyki, których zastosowanie pozytywnie wpłynie na budowanie masy mięśniowej oraz uchroni od niepotrzebnych urazów.

Pamiętaj o rozciąganiu i rozgrzewce.

Rozciągnięcie (gibkość) określa zakres ruchu poszczególnych części ciała w stawach. Zadaniem rozciągania są więc zmiany elastyczności tkanki mięśniowej, łącznej oraz więzadeł, powodujące większą amplitudę ruchu w stawach. Innymi bardzo ważnymi zaletami, które niesie za sobą rozciąganie, są zmniejszanie ryzyka kontuzji i bólu mięśni oraz przyśpieszanie procesu regeneracji potreningowej organizmu. Metody rozciągania dzielimy na dynamiczne i statyczne. Metody dynamiczne charakteryzują się powtarzaniem krótkotrwałych bodźców rozciągających, jak np. wymachy i krążenia kończyn, które powinny być stosowane przed treningiem, w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji. Jak wiemy wzrost masy mięśniowej może spowodować zmniejszenie naszych możliwości ruchowych. Aby temu zapobiec, po treningu powinniśmy stosować rozciąganie statyczne, charakteryzujące się stopniowym zwiększaniem zakresu ruchu z przytrzymaniem w pozycji maksymalnego rozciągnięcia 15-60 sekund. Ilość serii rozciągających daną grupę mięśniową powinna oscylować w granicach 2-3. Przykładem rozciągania statycznego są np. skłony tułowia w przód, stojąc.

Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała i krwi, zwiększa jej natlenienie oraz usprawnia jej dopływ do stawów i mięśni. Wpływa pozytywnie na płynność ruchów i chroni przed kontuzjami oraz nadciągnięciem mięśni. Dodatkowo, lepsze ukrwienie mięśni szkieletowych powoduje, że kurczą się one z większą siłą, co prowadzi do szybszych przyrostów.

Czas wykonywania rozgrzewki powinien wynosić 10-20minut. Początkowe 5 minut najlepiej wykonać na rowerku stacjonarnym lub bieżni, następnie unikając gwałtownych ruchów, należy wykonywać krążenia w stawach. Ostatnią częścią poprzedzającą trening jest zastosowanie dwóch serii rozgrzewkowych z mniejszym ciężarem, w ćwiczeniach na małe grupy mięśniowe takie jak mięśnie ramion, oraz czterech w przypadku partii większych jak plecy czy nogi.

Obudź się!

Na pewno wielu z was doświadczyło lub doświadczy, uczucia ospałości na treningu. Układ nerwowy ma ogromny wpływ na wzrost mięśni. Jeśli jesteś zmęczony, twój układ również. Skutkuje to angażowaniem mniejszej ilości włókien mięśniowych na treningu oraz mniejszą siłą. Aby mimo zmęczenia zrobić udany trening, należy „rozbudzić” nasz układ nerwowy. W tym celu polecam wykonanie następującego zestawu:

1) skakanie na skakance przez 60 sekund,

2) odpoczynek – 15 sekund

3) wyskoki dosiężne lub sprint – 15 sekund

4) odpoczynek – 15 sekund

5) wiszenie na drążku – 15 sekund

Wysoka intensywność w ćwiczeniu pierwszym i trzecim „obudzi” twój układ nerwowy, natomiast wiszenie na drążku spowoduje rozluźnienie mięśni i poszerzenie przestrzeni międzykręgowych kręgosłupa, co zaowocuje lepszym połączeniem układu z mięśniami.

Początki na siłowni

Początkowy okres treningów, powinien odbywać się pod okiem profesjonalnego instruktora, który pokaże i nauczy was poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Pierwsze treningi powinny angażować całe ciało i być wykonywane na samych maszynach i wyciągach w celu przyzwyczajenia organizmu do nowych bodźców. Trening powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu, zawierać 10-12 ćwiczeń po 2 serie i 12-15 powtórzeń z niskim ciężarem, tzn takim abyście bez problemu mogli wykonać ustaloną liczbę powtórzeń w seriach. Wykonywanie po dwa ćwiczenia na plecy i nogi, oraz po jednym na pozostałe partie mięśniowe, na początku w zupełności wystarczy. Po około 3 miesiącach, kiedy nauczycie się poprawnej techniki powinniście dodać do treningu po jednym ćwiczeniu z użyciem samego gryfu lub gryfu z bardzo małym ciężarem. Przykładami takich ćwiczeń są np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc czy martwy ciąg.

Wszystko po to, aby poprawnie rozpocząć przygodę z siłownią oraz na samym początku nie nauczyć się złych nawyków, których później trudno się pozbyć. Ustawienie stóp, tor ruchu sztangi czy sztangielek, kąt pochylenia ciała – wszystkie te, na pierwszy rzut oka mało istotne elementy, stanowią o efektywności naszych treningów. Poprawna technika to lepsze przyrosty masy mięśniowej, a przede wszystkim mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji.

Zachowaj umiar w treningu

Stosowanie maksymalnych obciążeń w ćwiczeniach, powtórzeń wymuszonych oraz innych zaawansowanych metod treningowych to normalne zachowanie osób początkujących. Jak sama nazwa wskazuje, metody zaawansowane powinny dotyczyć osób wytrenowanych ćwiczących przynajmniej rok czasu, znających własny organizm oraz swoje możliwości siłowe. Stosowanie tych metod przez osoby początkujące może się w efekcie skończyć szybkim przetrenowaniem organizmu, brakiem chęci do treningów oraz narażeniem się na drobne urazy i kontuzje. Wyjściem z tej sytuacji jest odpowiednia progresja ciężaru opisania poniżej.

Zaplanuj progresję ciężaru w ćwiczeniach

Progresja w kulturystyce, to zwiększanie obciążenia, zmniejszając tym samym liczbę powtórzeń. Jest to najpopularniejsza i najskuteczniejsza metoda szokowania mięśni i pobudzania ich do wzrostu. Jednak należy ją poprawnie zaplanować. Po przejściu początkowego okresu treningowego powinniśmy wpleść do planu ćwiczenia wielostawowe (dokładniej opisane poniżej). Po nauczeniu się poprawnej techniki, musimy tak zaplanować progresję ciężaru, aby trening wymagał od nas dużego wysiłku. Dla przykładu, jeżeli planowo powinniście wykonać 12 powtórzeń w serii, to załóżcie taki ciężar, aby trzy ostatnie powtórzenia wymagały od was „walki” z obciążeniem, ale były wykonywane poprawnie technicznie. W kolejnej serii, w której wykonujecie 10 powtórzeń, zwiększcie ciężar na tyle, aby ostatnie powtórzenia znowu sprawiały problem. Kontynuujcie tak do ostatniej serii.

Traktuj ćwiczenia złożone jako podstawę treningu

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują kilka stawów naraz, stąd też nazywane są również ćwiczeniami wielostawowymi. Przykładami takich ćwiczeń są przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce poziomej czy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Żadne ćwiczenia izolujące, niezależnie od ilości, nie zbudują takiej masy mięśniowej jak ćwiczenia złożone. Dlatego też, powinny być one jedynie dodatkiem do znacznie cięższych ćwiczeń złożonych wymienionych wyżej.

Wykonuj przysiady i martwy ciąg

Podstawowe ćwiczenia wielostawowe, niestety często unikane. Obydwa ćwiczenia w największym stopniu, przyczyniają się do rozbudowy wszystkich mięśni organizmu zwiększając jego siłę. Wykonywane poprawnie technicznie, nie działają negatywnie na kręgosłup, a wręcz przeciwnie – wzmacniają mięśnie utrzymujące postawę ciała, do których zaliczamy mięśnie grzbietu, brzucha i kończyn dolnych.

Martwy ciąg jest niezastąpionym ćwiczeniem na plecy, żadne inne nie rozbuduje tak ich grubości. Podobnie przysiady będące podstawowym ćwiczeniem na nogi. Chcesz zbudować duże i kształtne mięśnie? Wykonuj te dwa ćwiczenia.

Czas treningu też jest ważny

Zbyt długie treningi wiążą się z kilkoma godzinami spędzonymi na siłowni. Z badań naukowych oraz opinii kulturystów wynika, że najlepszy czas na wykonanie treningu ukierunkowanego na budowę masy mięśniowej, to 60-90 minut. Dłuższe treningi powodują wydzielanie większej ilości hormonu stresu (kortyzolu), który działa katabolicznie dla mięśni, czyli powoduje ich rozpad. Czas przerw pomiędzy seriami powinien zależeć od rodzaju ćwiczenia, jakie wykonujemy oraz wielkości wysiłku jaki w nie wkładamy. Podczas ćwiczenia bicepsów, nie potrzebujemy tak długiego odpoczynku jak na przykład podczas wykonywania martwego ciągu czy przysiadów, które są najbardziej męczącymi ćwiczeniami i czasem wymagają nawet 3 minut odpoczynku.

Nie bij rekordów na każdym treningu

Cotygodniowym zwyczajem wielu adeptów kulturystyki, jest sprawdzanie rekordów, czyli maksymalnego ciężaru, jaki można podnieść na jedno powtórzenie. Nie zdają oni sobie jednak sprawy z tego, że takie postępowanie w niedługim czasie naraża ich na kontuzję oraz może spowodować stagnację. Stagnacja to w wielkim skrócie zmęczenie, brak chęci oraz efektów treningowych, spowodowanych złym odżywianiem, regeneracją i/lub właśnie niepoprawnym treningiem. Dochodzenie do jednego powtórzenia jest wskazane raz na 4-5 treningów danej partii u osób zaawansowanych, w celu spowodowania nowego bodźca mającego zmusić mięśnie do wzrostu.

Organizm adaptuje się do liczby powtórzeń

Proces adaptacji typowego ćwiczącego, do danej ilości serii i powtórzeń wynosi około sześciu tygodni. Kiedy to nastąpi, najczęściej nie ma sensu kontynuowania treningu, który nie powoduje większych korzyści w przyroście masy mięśniowej. Aby temu zapobiec należy manipulować liczbą serii i powtórzeń, np. co dwa treningi. Nawet minimalna zmiana, jaką jest jedno powtórzenie, może znacznie wpłynąć na hipertrofię mięśniową (przyrost mięśni), przeciwdziałając adaptacji.

Jedną z możliwych manipulacji może być taki układ:

Treningi 1-2: 3 serie po 10-8 powtórzeń

Treningi 3-4: 4 serie po 9-7 powtórzeń

Treningi 5-6: 4 serie po 8-6 powtórzeń

Skup się na pracy mięśni

To jedna z podstawowych zasad treningu kulturystycznego. Jeśli interesuje Cię ładna sylwetka powinieneś wiedzieć, że duża siła wcale nie oznacza kształtnych mięśni. Weźmy pod uwagę jedno z najpopularniejszych złożonych ćwiczeń, jakim jest wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. Ludzi zazwyczaj interesuje podniesienie jak największego ciężaru na klatkę piersiową. Zapominają oni jednak o skupieniu się na pracy mięśni, dla których wykonują to ćwiczenie. Podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej pracuje wiele mięśni: mięśnie klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, tricepsy oraz mięśnie najszersze grzbietu. Jeśli chcemy rozbudować mięśnie klatki piersiowej, musimy skupić się konkretnie na jej pracy, a nie na pracy mięśni towarzyszących. Jeśli sprawia wam to problem, starajcie się, aby podczas ruchu, wasze ramiona, tworzyły z tułowiem kąt prosty, natomiast ciężar opuszczajcie na klatkę około 5cm poniżej linii obojczyków. Taki tor ruchu maksymalnie izoluje i pobudza mięśnie klatki piersiowej do pracy, nie angażując przy tym bardzo, pozostałych mięśni biorących udział w tym ćwiczeniu.

Ćwicz z partnerem treningowym

Oczywistym jest, że obecność partnera treningowego daję większy komfort treningu. Asekuracja przy wykonywaniu ćwiczeń to podstawowe jego zadanie. Ale czy tylko? Na pewno wielu z was będzie wykonywało wszelkiego rodzaju ćwiczenia, które wymagają sztangi i stojaków. Znowu dla przykładu posłużmy się wyciskaniem sztangi leżąc na ławce poziomej. Podczas zdejmowania sztangi oraz odkładania jej, niepotrzebnie zużywamy bardzo dużo energii, którą moglibyśmy wykorzystać podczas ćwiczenia. Kolejną sprawą jest tutaj obciążanie stawów barkowych związane z tym ruchem. Dlatego też, pomoc partnera przy zdejmowaniu oraz zakładaniu gryfu na stojaki była by wskazana i zaoszczędziła by nam niepotrzebnego wysiłku.

Powolna faza negatywna

Podczas ćwiczenia wyróżniamy dwie fazy ruchu. Pierwszą stanowi faza koncentryczna (pozytywna, unoszenia ciężaru), drugą natomiast faza ekscentryczna (negatywna, czyli opuszczania ciężaru). Od wielu lat wiadomo, że ta druga jest ważniejsza w procesie rozwoju masy mięśniowej. Dzieję się tak, ponieważ podczas fazy negatywnej przyczepy mięśni się od siebie oddalają. Mięsień się rozciąga, przez co powstają w nim drobne mikrouszkodzenia oraz tworzą się stany zapalne. Organizm po treningu dąży do „naprawienia” szkód, czyli odbudowania ubytków. Dodatkowo, zawsze je nadbudowuje, przygotowując się tym samym do kolejnych uszkodzeń. W związku z tym, ruch negatywny powinien być wolniejszy (trwać około 3-4 sekund) niż ruch pozytywny, który należy wykonywać dynamicznie i szybko.

Pamiętaj o odpowiednim napoju po treningu

Jeżeli macie świadomość, jakich błędów nie popełniać na treningu, warto abyście wiedzieli co po nim pić. Szybkowchłanialne proteiny i węglowodany, bo o nie właśnie chodzi, podane zaraz po treningu, są potrzebne organizmowi, aby zahamować katabolizm i pomóc mu w regeneracji. Najlepiej sprawdzą się tutaj odżywki typu „gainer”, odżywki białkowe z owocami lub porcja węglowodanów typu „carbo” zamiast nich. Porcje rzędu 40g protein oraz 30g cukrów całkowicie wystarczą do wyżej wymienionych celów.

Ćwicz z głową

Najważniejsze, co musisz wiedzieć podczas treningów, to zawsze ćwiczyć z głową. Nigdy nie przesadzać z obciążeniem, pamiętać o poprawnej technice ćwiczeń oraz poznać swój organizm. Wyżej wypisane porady pozwolą Ci wdrożyć poprawne treningi w życie. Kulturystyka to sport dla wytrwałych, efekty nie przychodzą od razu. Należy pamiętać, że proces budowania mięśni nie opiera się na samym treningu, ale również na odpowiednim odżywianiu, regeneracji oraz suplementacji.

 

Print Friendly

Dodaj komentarz